اضافه وزن و چاقي از مشكلاتي است كه افراد زيادي با آن دست به گريبان هستند.
سوال خيلي از افراد اين است که چگونه به سرعت وزن کم کنيم؟ متاسفانه بسياري از روش هاي جديد براي لاغری، سالم ترين روش نيستند و رژيم هاي لاغری سریع در حقيقت براي سلامت بلند و کوتاه مدت شما بسيار خطرناک هستند. کاهش تدريجي وزن و به دور بودن از هرگونه شتاب‌زدگي در اين زمينه بسيار مهم است. همواره رژيم لاغری كم‌كالري در كنار يك برنامه ورزشي منظم، كليد رهايي از چاقي معرفي شده است اما توجه به نكته‌هاي ريزي هم مي‌تواند از منحرف‌شدن در اين راه جلوگيري كند:
آب زياد بنوشيد
ما همه تشنه مي شويم اما نوشيدني هاي ورزشي، آبميوه هاي قندي يا الکل ما را به اندازه ي همين مقدار غذا سير نمي کنند. اين نوع از نوشيدني ها را حذف کرده و آب را جايگزين کنيد. آب هيچ کالري يا کربوهيدراتي ندارد. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا مي برد و ادرار را افزايش مي دهد (که در واقع به شما کمک مي کند وزن آبي بيشتر را کم کنيد).
غذا را زياد بجوييد
هر چقدر غذا زمان بيشتري در دهان بماند، به همان اندازه زبان سيگنال هاي بيشتري را به مغز مي فرستد و او را به ترشح مايعات گوارشي تحريک مي کند. جويدن بيشتر غذا سريع تر احساس سيري را به انسان ها داده و ميزان ورود به بدن را محدود مي کند.
به اندازه کافي بخوابيد
محققان به اين نتيجه رسيده اند که نداشتن خواب کافي ژن هاي بدن را تشويق به افزايش وزن مي کند. خواب بيشتر از 8 ساعت هم همين اثر را روي بدن دارد و احتمال چاقي را بيشتر مي کند.
ورزش کنيد و آن را به يک تفريح و سرگرمي تبديل نماييد
چنان‌چه به انجام فعاليت بدني مانند يک وظيفه نگاه کنيد، تمايل‌تان را به انجام‌اش از دست خواهيد داد و در نتيجه ممکن است خوردن غذا را به لاغری حاصل از آن ترجيح دهيد. طي مطالعه‌اي در دانشگاه کرنل، پژوهشگران دو گروه از شرکت‌کنندگان را با خود به پياده‌روي سريع بردند؛ آن‌ها اين پياده‌روي سريع را براي نيمي از شرکت‌کنندگان به عنوان يک فعاليت بدني، و براي نيمي ديگر به عنوان نوعي قدم زدن و ديدن مناظر قلمداد کردند. پس از اين پياده‌روي، گروه اول بيشتر از گروه دوم شکلات خوردند.
هرگز وعده غذایی را حذف نکنيد
در واقع اين عمل روش ساخت چربي‌هاي ذخيره را به‌کار مي‌اندازد. بهتر است به‌مقدار کمتر اما در چندين نوبت غذا بخوريد. این موضوع به لاغری شکم شما کمک می‌کند.
وعده‌هايتان را کوچک‌تر کنيد
اگر كمتر از مقدار انرژي‌اي كه مي‌سوزانيد، دريافت كنيد، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتي كه هر وقت گرسنه مي‌شويد، مقدار كمي كالري دريافت كنيد. مطالعه روي افرادي كه3 تا 5 وعده يا ميان‌وعده در روز دريافت كرده‌اند، نشان مي‌دهد اين افراد بهتر مي‌توانند وزنشان را پايين آورند و اشتهايشان را كنترل كنند.
در هر وعده غذايي پروتئين بخوريد
پروتئين شما را سير نگه مي‌دارد، به‌خصوص در مقايسه با زمان‌هايي كه در وعده غذايي‌تان كربوهيدرات و چربي بيشتري وجود دارد. اين عادت غذايي هم باعث حفظ بافت عضلاني بدن مي‌شود و هم به سوختن چربي‌ها كمك مي‌كند بنابراين هميشه مطمئن باشيد منابع پروتئيني مانند فرآورده‌هاي دريايي، گوشت قرمز بدون چربي، سفيده تخم‌مرغ، ماست، پنير، سويا، انواع مغزها و لوبيا در وعده اصلي يا ميان‌وعده‌هايتان وجود دارد.
مصرف سبزيجات را افزايش دهيد
سبزيجات بر خلاف دانه هاي سفيد از کربوهيدارت پيچيده تشکيل شده اند و به اين معني است که زمان بيشتري براي هضم مي خواهند و احساس سيري و رضايت را براي مدت طولاني تري فراهم مي کنند.
يک تحقيق احيرا بيان مي کند که تيلاکوئيد يافت شده در اسفناج مي تواند از ميل شديد و گرسنگي جلوگيري کند که مي تواند به لاغری سریع کمک کند. به علاوه از آنجايي که سبزيجات از درصد بالايي آب تشکيل شده اند، باعث افزايش ادرار و خروج وزن آبي اضافي و در نهايت لاغر شدن مي شوند.
ماست زياد بخوريد
افراد بزرگسالي کهدر رژیم لاغریروزانه خود چند مرتبه ماست مي خورند، بيشتر از ديگران وزن خود را از دست داده و زمان بيشتري هم اين کاهش وزن را حفظ کرده اند. مصرف ماست برای لاغری شکم هم مفید است و علاقه مندان به مصرف ماست، چربي بيشتري را هم در ناحيه شکم آب کرده اند. به نظر مي رسد چربي و پروتئين موجود در اين محصول لبني نقش زيادي در سوزاندن چربي دارد.
غذا را خيلي گرم نخوريد
پزشکان توصيه مي‌کنند که از مصرف غذاهاي بسيار گرم پرهيز کنيد، زيرا هضم غذاي سرد به آساني صورت نمي‌گيرد و بايد بدن آن را گرم کند و اين کار مستلزم مصرف کالري قابل توجهي است. به اين ترتيب روند هضم و جذب کند انجام مي‌گيرد و از گرسنگي زودرس جلوگيري مي‌شود.
هرروز صبحانه بخوريد
يكي از راه‌هاي موفقيت در رژيم لاغري آن است كه صبحانه بخوريد و وزن كم كنيد. بسياري از مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث مي‌شود احساس گرسنگي كنيد و در وعده‌هاي بعدي مانند ناهار و شام بيشتر غذا بخوريد.این اتفاق باعث ایجاد بهم‌ریختگی در رژیم غذایی شما می‌شود.
روغن زيتون مصرف کنيد
انواع چربي موجود در روغن زيتون، به ويژه اسيد اولئيک، سبب احساس سيري در بدن شما مي شوند و باعث کاهش پرخوري مي شود. علاوه بر اين، چربي هاي امگا 3 مفيد در روغن زيتون به افزايش انرژي و از بين بردن کلسترول خطرناک کمک مي کند که مي تواند افزايش وزن را تشديد کند.
به جاي شکر از عسل استفاده کنيد
اضافه کردن قند به آب ميوه، قهوه، چاي مصرف کالري را افزايش مي دهد. به جاي شکر، بهتر است که عسل جايگزين شود. عسل حاوي فروکتوز و گلوکز تقريبا مساوي است و مقدار زيادي کالري به بدن اضافه نمي کند.
مصرف گوشت را کاهش دهيد
با اينکه گياه‌خواري صِرف شايد برايتان آن‌چنان امکان‌پذير نباشد، ولي يکي از راه‌هاي کاهش تاثير چاق‌کنندگي غذاها، استفاده از پروتئين‌هاي گياهي به جاي برخي گوشت‌ها است. به عنوان نمونه، هر وعده‌ي مصرف لوبيا سياه مقدار مناسبی پروتئين به همراه دارد؛ هم‌چنين قارچ‌ها مي‌توانند جايگزين نيمي از گوشت قرمز مورد استفاده در بيشتر غذاها باشند.
از فلفل بيشتر استفاده کنيد
اضافه کردن فلفل تند به وعده هاي غذايي مي تواند سرعت سوزاندن کالري ها را بيشتر کند و به لاغری سریع کمک کند. علاوه بر آن فلفل اشتهاي انسان را براي خوردن غذاهاي چرب، شور و شيرين کاهش مي دهد.
از غذاهاي نمک دار اجتناب کنيد
غذاهاي پر سديم ممکن است دقيقا همان چيزي باشد که در زمان رژيم غذایی آرزوي آن را داريد. با اين حال، نمک باعث مي شود بدن شما آب را نگه دارد و فشار خون شما را افزايش مي دهد، احساس خستگي مي کنيد و احتمالا بيشتري وجود دارد که روي صندلي بنشينيد و ميان وعده ي بيشتري بخوريد.
رژيمتان را سرشار از فيبر كنيد
فيبر به هضم غذا كمك و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند، سطح كلسترول را پايين مي‌آورد و به كاهش وزن كمك مي‌كند اما بيشتر افراد نيمي از فيبر مورد نياز‌شان را دريافت مي‌كنند. يادتان باشد كه از منابع فيبر، جو، انواع لوبياها، غذاهاي سبوس‌دار و انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها هستند.
سيگار را ترک کنيد
سيگار کشيدن شما را از حس سلامتي و رفتن به باشگاه دور مي کنند. بايد تمرينات و دويدن را براي مدت طولاني تري انجام دهيد، ترک سيگار باعث مي شود تا از برداشتن قدم مثبت در جهت کاهش وزن اطمينان حاصل کنيد.
چاي سبز بنوشيد
چاي سبز يکي ديگر از روش هاي کاهش سریع وزن و لاغری سریع است. چاي سبز حاوي يک آنتي اکسيدان قوي به نام اپي گالوکتشين گالات مي باشد. اين آنتي اکسيدان به دليل اينکه باعث تحريک روند چربي سوزي در بدن مي شود شناخته شده است و براي کاهش وزن سريع توصيه مي شود.
سلامتی و تندرستی شما بیشتر از لاغری ارزش دارد. طبق اصول و بدون عجله وزن خود را کم کنیم.
------------------------------------------------------------------------------
مشاهده ساير مطالب وبلاگ مطب پلاس
پي‌نوشت: با مطب پلاس امکان دريافت نوبت از بهترين پزشکان تهران، مشهد، يزد، اصفهان، کردستان و... فراهم است.