پروتئين بخشي اساسي در تمام برنامه‌هاي غذايي ما دارد و براي رشد و ترميم سلول‌هاي بدن ما عنصري ضروري محسوب مي‌شود. بسياري از افراد تنها راه دريافت پروتئين مورد نياز براي بدن( روزانه 46 گرم براي زنان و 56 گرم براي مردان) را مصرف گوشت قرمز مي‌دانند. علاوه بر پروتئين، گوشت قرمز منبع سرشار ويتامين B12 و آهن محسوب مي‌شود. با اين وجود گاهي به دلايل مختلفي همچون وضعيت سلامت فرد، برنامه غذايي، ذائغه و مسائل جانبي ديگر مانند قيمت گوشت قرمز مصرف اين ماده پر ارزش با محدوديت و مشکل روبرو مي‌شود. خبر خوب اين است که جايگزين‌هاي مناسبي براي پروتئين گوشت قرمز وجود دارد که مي‌توان آن‌ها را در برنامه غذايي جاي داد:
1- کينوآ
به طور کلي دانه‌ها منابع فوق‌العاده‌اي براي پروتئين به شمار مي‌روند و از لحاظ اقتصادي نيز به صرفه هستند. يک مشت از اين دانه‌ها حرف‌هاي زيادي براي گفتن دارد!
کينوآ گياهي بومي در آمريکاي جنوبي است که قدمت بسيار بالايي در ميان مردم آن مناطق دارد و هم‌اکنون به طور وسيعي در حال کشت است. کينوآ جايگزين جذاب و سالم‌تري براي گندم محسوب مي‌شود.
اين دانه باستاني تمامي 80 آمينواسيد ضروري براي بدن را داراست که اين موضوع کينوآ را ماده غذايي بهتري نسبت به برنج و گندم مي‌کند.
2- توفو
توفو يا پنير سويا از بستن شير سوپا بدست مي‌آيد. توفو چربي بسيار کمتري نسبت به گوشت قرمز دارد در حالي که شامل مقادير بسيار زيادي از پروتئين، کلسيم و ويتامين E است.
3- قارچ
اين موضوع که قارچ حدود 2 برابر بيشتر از ديگر گياهان پروتئين دارد اين ماده غذايي را به گزينه خوبي براي افزودن به غذا تبديل مي‌کند. مصرف قارچ هيچ ضرري حتي براي دندان‌ها ندارد و طعم خوب آن مي‌تواند جايگزين بسياري از مواد مضر موجود در وعده‌هاي غذايي شود.
4- پنير کلبه
در حالي که همه مواد لبني از مقادير مناسب پروتئين برخوردار هستند پنير کلبه نسبت به ساير هم‌نوعان خود مقادير بيشتري از پروتئين را داراست. پنير کلبه از شير پس‌چرخ ترش تهيه مي‌شود، روش آماده‌سازي آن بسيار ساده است و مي‌توان در منزل آن را تهيه کرد.
5- ماهي
غذاهاي دريايي منابع بسيار مهمي براي تامين پروتئين مورد نياز بدن به شمار مي‌روند. از طرفي چربي موجود در ماهي‌ها بسيار کمتر از چربي گوشت قرمز است که اين موضوع ماهي را به غذاي سالم‌تري نسبت به گوشت تبديل مي‌کند. گوشت ماهي به تنظيم و کنترل فشار خون کمک مي‌کند و تاثير مثبتي بر کارکرد مغز مي‌گذارد.
6- عدس
عدس يکي از بالاترين نسبت‌هاي پروتئين به وزن را داراست و تنها 1 درصد آن را چربي تشکيل مي‌دهد. چه گزينه‌اي از اين بهتر؟!
7- سويا
در ميان مواد گياهي سويا گزينه‌اي محسوب مي‌شود که مي‌تواند به خوبي جاي گوشت را در وعده‌هاي غذايي بگيرد. سويا پروتئين بالايي دارد و چربي وکلسترول ان به مراتب کمتر از گوشت قرمز است. علاوه بر اين موارد مصرف سويا مي‌تواند از ابتلا به سرطان سينه، پروستات و روده جلوگيري کند.
8- آجيل و خشکبار
آجيل منبع روزانه مناسبي براي در يافت پروتئين محسو مي‌شود. براي مثال يک فنجان بادام پروتئين بيشتري نسبت به 1 تخم مرغ دارد.
9- شير
يک ليوان شير حاوي 8.2 گرم پروتئين است که اين عدد 16 درصد از پروتئين روزانه مورد نياز بدن است. شير منبعي غني از کلسيم و ويتامينِD مي‌باشد و در هر صورت مصرف آن به مقدار مناسب ضروري مي‌باشد.
10- کلم بروکلي
تعجب کرديد، اينطور نيست؟! يک پيمانه کلم بروکلي حدود 5 گرم پروتئين با خود به همراه دارد. اما مشکل اينجاست که احتمالا مصرف بيش از ان مقدار در يک وعده امکان‌پذير نباشد. ترکيب کلم بروکلي با ساير مواد غذايي مي‌تواند طعم دلپذيرتري به اين ماده غذايي پر ارزش بدهد.
------------------------------------------------------------------------------
مشاهده ساير مطالب وبلاگ مطب پلاس
پي‌نوشت: با مطب پلاس امکان دريافت نوبت از بهترين پزشکان تهران، مشهد، يزد، اصفهان، کردستان و... فراهم است.